股関節のこと

重心移動のための股関節 その3

重心移動のための股関節 その2で、股関節の外旋が大切とお伝えしました。

じゃあ、外旋させる筋肉(外旋六筋)は機能してるか。
チェッキングしてみましょう。

股関節外旋
外旋筋です。細かいのが6つあるので外旋六筋。
股関節の深層筋なので、この筋が機能してないと股関節が不安定です。

 

クライミング 股関節ストレッチ

つっぷしてみる。悲しいことを思い出すと涙が出る姿勢。

力を入れて踵(かかと)をがっつり合わせる。3秒キープ、脱力。3秒キープ、脱力。を繰り返す。

 

 

ピンクで示したお尻の奥のほうにじわっときます。

 

ヒップがだるくて仕方ないというクライマーは、ふだん外旋筋が遊んでるサイン。股関節が動いてない可能性が高いです。
※脚を横に上げる(外転)ための小殿筋、中臀筋については、ここでは省略

 

お尻が薄い。垂れてる(泣)。というのも特徴です。

 

外旋筋にスイッチを入れると、骨盤が立ちやすくなります。股関節が立体的に動く。重心移動できる、足上げやすい、しかもプリケツゲットだぜ!

 

クライマーの骨格コンディショニングでは、股関節を動かすための準備で、この動きをします。それからさらに立体的に動かす、足先まで動きをつなげていくエクササイズを行います。

 

 

重心移動のための股関節 その2

重心移動のための股関節 その1からの続き

クライミングの重心移動 足と股関節の動き

3Dでみる (PCのみ?)

股関節の動きと言えば、前後に動かしたり(屈曲・伸展)、真横に上げる(外転)。そういうストレッチングをしているクライマーが多いでしょう。

しかし、股関節を立体的に動かすには、外旋の動きがとっても重要。つま先を外に向ける動きですね。
この時、お尻の奥の筋肉(外旋筋)が収縮します。図では、水色で囲んだインナーの筋肉。大臀筋ではなく、お尻のインナー・外旋筋です!

 

クライミングの重心移動 足、股関節の動き

ヒールフックしました。この後の動きを想像します。
股関節が外旋して、腰が壁に近づく&ヒールフックした左足は、足首を伸ばし膝が前に倒れて、足の裏側のふくらはぎやハムストリングス等が収縮。

左手で引き付ける+右手はギャストン(?)で、肩を入れながら押しこんでいく動作も、下半身の動きに合わせて進行中。

 

 

腰が壁から離れず、左ななめ上に自然と重心移動していくのがイメージできるでしょうか。

 

 

股関節の動きがないと、ヒールでかき込んでも、腰が入らず重心は下がったまま。腕で無理やり体を引き上げると、パンプするわ、その1で紹介したように膝捻じれてパキるわ。てんやわんや。

 

 

こんな感じで、股関節の外旋は、重心移動のカギとなります。

 

 

よくあるヒールフックがうまくできない。という悩み。

 

クライマーの骨格コンディショニングレッスンを続けていて、機能していない部分(下部体幹、下肢)、逆に筋肥大した(肩や腕)を見ながら原因を考えます。
股関節が動いてないことに加えて、膝が動く方向(まっすぐ踏み込むための骨格)や、足首の動き、ハムストリングスやふくらはぎが機能していない(足首が硬くてしゃがめない)から。

 

 


例えば、太ももの裏(ハムストリングス)のリハビリ動画。
かかとでお尻をぱしーん!と蹴ります。
かかとが全く届かない、あらぬ方向に曲がる、脚がぷらぷらし出す、などハムストトリングスが機能してないことが分かります。

 

重心移動や、各ムーブの技術的なことは頭でわかってるけど、できない理由が体の機能にある。

 

クライミングに筋力はもちろん大切。でも、カラダの性能を最大限生かすことで、よりパフォーマンスが上がるスポーツです。

パフォーマンスの土台となるカラダの機能がガタガタなまま、上乗せしようとしていませんか?そんでもってケガしてませんか?

 

じゃあその外旋筋動いてるかチェッキング 重心移動のための股関節 その3

 

 

重心移動のための股関節 その1

クライミングの重心移動 股関節

股関節を立体的に動かすために、これまでのレッスンでは、座った姿勢で骨盤を立て、股関節にアプローチしてきました。
しかし、全く股関節に効いてこない人が続出。股関節の位置さえ感じられないこともあり、どうしたものか、と悩んでいました。

 
原因は、骨盤が後傾で股関節は動かず、代償動作として腰を反る(骨盤後傾のまま腰椎伸展)&膝が捻じれていたから。

 

 

股関節が動かないと

◆脚を高い位置に上げる(ハイステップ)
→腰を曲げて、おなかに空間を作らないと足が上がらない
→重心が下がる&腰痛める

 
◆ヒールフックして体を引き寄せる
→腰を入れたくても股関節が動かない
→膝が捻じれる→膝パキる(痛)
クライマーの重心移動 股関節
【股関節が動かない場合、膝が捻じれるの図】 オレンジのとこは股関節

 

股関節が動いていれば、腰や膝を損傷することは避けられる。代償運動とは、なかなか恐ろしいものなのだ。

 

クライミングの重心移動 股関節

その代償運動を阻止するため考えた、新しい股関節エクササイズ。

 

仰向けで、平泳ぎの脚の動きをしてもらいます。

この状態だと、腰を曲げることはできない。そして、膝はできるだけ床に近いところで動かすことで、股関節の立体的な動きが生まれます。※膝が捻じれそうなら、パートナーが手で押さえる。

 

えらい恰好になっていますが、これならほぼ効果を実感してもらえるようになりました。

 

このときの股関節の動き。どの部分の筋肉が必要でしょうか。

答えは、次回「重心移動のための股関節 その2」にて